Ein guter Schlaf ist nicht nur enorm wichtig für das persönliche Wohlbefinden, sondern auch für die Gesundheit eines Menschen. Denn während des Schlafens tankt der Körper neue Energie für die Strapazen des vergangenen Tages, sondern schöpft auch neue Kraft für den nächsten Tag. Wer zwar gut einschlafen kann, aber Schwierigkeiten damit hat, durchzuschlafen oder unruhig schläft, kann selbst einiges dafür machen, um die ganze Nacht über friedlich zu schlummern.

Tipps zum schnellen Einschlafen

Abends eine heiße Dusche oder ein heißes Bad entspannen den Betreffenden, was für eine tiefe Entspannung im ganzen Körper sorgt und derjenige besser schlafen kann. Auch Nacktschlafen kann das Einschlafen erleichtern. Der Grund: Schlafspezialisten, die an der Cleveland Sleep Clinic tätig sind, haben herausgefunden, dass dadurch die Körpertemperatur des Menschen besser reguliert wird. Eine angenehme Temperatur lässt sich durch ein Federbett, Betttücher, Bettdecken und Kissen erreichen. Grundsätzlich gilt, dass der Schlaf bei etwas kühleren Temperaturen angenehmer ist. Ferner sind folgende Punkte zu beachten:

• Sowohl der Kopf als auch die Arme sollten sich während des Schlafes außerhalb der Bettwäsche befinden, es sei denn, im Schlafzimmer herrschen sehr niedrige Temperaturen.
• Neben dem Bett sollte eine zusätzliche Decke liegen, falls dem Schläfer während der Nacht kalt wird. Und auch an die Füße sollte er denken, denn kalte Füße können dafür sorgen, dass der Betreffende nicht einschlafen kann.
• Wer beim Schlafen lieber einen Schlafanzug trägt, sollte ein Modell aus lockerer Baumwolle wählen. Denn in diesem Stoff kann die Haut bestmöglich atmen.
• Verschiedene Schlafhaltungen machen oft einen ganz gewaltigen Unterschied, wenn es um die Qualität des Schlafes geht. Wer während der Nacht aufwacht, sollte folgende Regeln beherzigen:
• Der Körper sollte eine mittige Position einnehmen. Das heißt: Sowohl Nacken als auch Kopf befinden sich in einer möglichst geraden Haltung.
• Auf dem Bauch zu schlafen sollte vermieden werden, weil dann kaum die richtige Position beibehalten werden kann. Wer dennoch gerne auf dem Bauch schläft, sollte das Kopfkissen nicht unter den Kopf, sondern unter den Bauch legen.

Nicht minder wichtig ist die Wahl des richtigen Kissens. Ist dieses nämlich zu weich, neigt sich der Kopf fast zwangsläufig nach hinten, was äußerst unangenehm ist. Ebenso tabu ist ein regelrechter Kopfkissen-Stapel, weil dies dazu führt, dass der Kopf während des Schlafes in einer schrägen Position liegt. Wer eine seitliche Schlafposition bevorzugt, sollte es einmal mit einem Kissen zwischen den Beinen versuchen. Das macht diese Position angenehmer, weil die Hüften durch das Kissen abgestützt werden. Wer lieber auf dem Rücken schläft, sollte dagegen versuchen, einmal das Kissen unter die Beine zu legen.

Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte die Beleuchtung vor dem Zubettgehen eine bis zwei Stunden zuvor die Beleuchtung verringern. Der Grund: Helles Licht vor dem Schlafengehen stört unter Umständen die innere Uhr des Körpers. Weitere Tipps für die richtige Beleuchtung:

• Sämtliche Lichter, die nicht wirklich gebraucht werden, sollten in den Abendstunden abgeschaltet werden.
• Auch Fernseher, Handy oder Tablet sollten bis zu zwei Stunden vor dem Zubettgehen tabu sein.
• Auch sämtliche unnötigen Lichtquellen im Schlafzimmer sollten nachts ausgeschaltet sein. Entweder sie werden abgedeckt oder ausgesteckt, was zusätzlich auch Strom spart.
• Stört morgens Licht beim Schlafen, kann eine Schlafmaske, beispielsweise ein Augenpolster mit Lavendel, Abhilfe schaffen.

Sanfte Töne helfen den Betroffenen dabei, schnell einzuschlafen. Diese lassen sich mit einem Rauschgenerator erzeugen, welcher sanfte Töne wie Wind oder das Geräusch der Brandung erzeugt. Derartige Geräusche erleichtern es nämlich dem Gehirn, abzuschalten. Alternativ lassen sich beruhigende Geräusche aber auch mit Hilfe eines Ventilators erzeugen, ebenso ein Radio, welches rauscht, weil es auf eine Einstellung zwischen den Frequenzen der Radiostationen gestellt ist. Ebenso erleichtert eine leise Hintergrundmusik oder sich wiederholende Musiksequenzen das Einschlafen. Die Musik sollte allerdings langsam auslaufen oder nach circa einer Stunde aufhören, weil ansonsten dadurch die wichtigen Tiefschlafphasen gestört werden können.

Auf die Ernährung kommt es an

Eine nicht minder wichtige Rolle spielt auch die Ernährung. Weil ein voller Magen unter Umständen den Schlaf stört, sollte das Abendessen etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Erst recht, wenn es sich dabei um eine schwere Mahlzeit handelt. Fettiges Essen sollte deshalb tabu sein, weil es den Schlaf stört. Den selben Effekt kann mitunter auch scharfes Essen haben.

Wer gut schlafen möchte, sollte es auf jeden Fall vermeiden, abends gar nichts zu essen. Denn ein leerer Magen stört den Schlaf ebenso, wie ein zu voller Bauch. Abhilfe schafft beispielsweise ein leichter Snack, der etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen verzehrt wird. Speisen, die einen hohen Gehalt an Zucker oder Kohlenhydraten besitzen, sollten zum Abendessen tabu sein. Besser sind Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Eiweiß. Dazu gehören Erdnüsse, Thunfisch, Sojjabohnen, Joghurt und Truthahn. Diese Nahrungsmittel enthalten unter anderem den Stoff Tryptopan, welcher sowohl die Entspannung als auch die Bildung des Glückshormons Serotonin fördert. Darüber hinaus sind diese Nahrungsmittel auch reich an natürlichen komplexen Fetten. Diese stillen den Hunger bestens.

Nachmittags und abends sollten koffeinhaltige Getränke tabu sein. Dazu gehört nicht nur Kaffee, sondern auch Kakao, schwarzer Tee sowie Limonaden, die Koffein enthalten. Der Grund: Koffein hält auch wach, wenn es zu einem früheren Zeitpunkt getrunken wird, weil es seine Wirkung im Körper bis zu zwölf Stunden lang entfaltet. Gleiches gilt für Mittel mit einer aufputschenden Wirkung, die beispielsweise in Energy Drinks vorhanden sind. Abends sollte ferner auf Tabakwaren verzichtet werden. Die bessere Alternative sind entspannende Heißgetränke wie Kamillentees, diverse Kräutertees oder ein Glas mit warmer Milch.

Zwar sollte jeder Mensch täglich circa zwei Liter Flüssigkeit trinken, jedoch sollte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen nichts mehr getrunken werden. Denn wenn der Körper gut mit Wasser versorgt wird, wird der Durst den schlafenden kaum ecken. Wer vor dem Schlafengehen aber noch ein großes Glas Wasser trinkt, riskiert, dass er in ungünstigen Momenten geweckt wird, weil er seine Blase erleichtern muss.

Wer gut schlafen möchte, sollte besser auf einen Schlummertrunk verzichten. Zwar bewirkt der Alkohol vermutlich, dass sich der Konsument schläfrig fühlt, allerdings mindert er auch die Qualität des Schlafes, weil der Körper des nachts damit beschäftigt ist, den im Getränk enthaltenen Zucker und Alkohol zu verarbeiten. Alkohol hat außerdem häufig zur Folge, dass der Schlaf nur seicht ist und oft unterbrochen wird, was alles andere als erholsam ist.

Ein einladendes Schlafzimmer und Bett

Das Schlafzimmer sollte ausschließlich der Nachtruhe vorbehalten sein. Denn wer in diesem Raum noch andere Dinge macht, findet keinen ruhigen Übergang in den Schlaf. Das Schlafzimmer sollte ein jeder mit Schlaf in Verbindung bringen, allenfalls noch mit entspannenden und ruhigen Tätigkeiten. Für einen gesunden Schlaf sollten die Betreffenden also keinerlei stressige Arbeiten im Schlafzimmer erledigen. Ferner sollten Computer und Fernseher ebenso tabu sein wie andere Tätigkeiten. All das hält den Menschen nur davon ab, dass er zur richtigen Zeit auch in den Schlaf findet. Entspannende Tätigkeiten wie das Schreiben eines Tagebuches oder Lesen sind hingegen völlig in Ordnung.

Das Schlafzimmer sollte für jeden Menschen ein Ort der Zuflucht sein. Ein erholsamer Schlaf ist umso leichter möglich, je einladender das Schlafzimmer und das Bett gestaltet sind.

Dazu gehört auch, dass das Schlafzimmer regelmäßig sauber gemacht wird. Denn je sauberer das Zimmer ist, umso eher betrachtet es der Besitzer als einen gesunden und sicheren Ort. Das regelmäßige Saubermachen hat außerdem noch den Vorteil, dass dadurch eventuelle Symptome von Allergien gelindert werden, die sich unter Umständen störend auf den Schlaf auswirken. Ein weiterer positiver Effekt besteht darin, dass sich Ungeziefer in einem sauberen Schlafzimmer nicht so leicht einnisten kann.

Wichtig ist dabei vor allem, das Bett sauber zu halten. Die Bettwäsche sollte einmal pro Woche gewaschen werden, um sich während des Schlafes richtig wohl zu fühlen. Auch sollte das Schlafzimmer nicht mit Dingen überladen werden, die sich möglicherweise störend auf den Schlaf auswirken können.

Nicht zuletzt sollte das Schlafzimmer auch ästhetisch verschönert werden, weil ein ein schöner Raum den Schläfer eben glücklicher macht. Um den Raum zu verschönern reichen übrigens schon Kleinigkeiten aus, beispielsweise ein neuer Anstrich für die Wände. Zudem sollte das Schlafzimmer dunkler gemacht werden. Das gelingt am besten mit Fensterläden, Rollläden oder lichtdichten Vorhängen. Dadurch wird ein zu frühes Aufwachen verhindert. Und auch die Raumtemperatur sollte sich auf einem erholsamen Level befinden. Denn wer während der Nacht friert oder schwitzt, wird kaum zu einem guten Schlaf finden.

Nicht minder wichtig wie die Bettwäsche ist die Matratze. Wird sie regelmäßig genutzt, sollte sie in einem Turnus von fünf bis sieben Jahren gewechselt werden. Erneuert werden sollte sie in jedem Fall, wenn unter der Oberfläche Erhöhungen spürbar sind oder sich die Sprungfedern bemerkbar machen.

Matratzen der neuesten Generation machen es außerdem möglich, sie individuell an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. So lässt sich bei einigen Matratzen die Festigkeit individuell einstellen. Wichtig ist das vor allem bei Doppelbetten, wenn sich die Partner nicht darüber einig sind, welche Festigkeit sich gut anfühlt. Zudem gibt es inzwischen Matratzen, die teilweise aus Memory Foam bestehen. Während sich diese aufwärmen, passen sie sich zugleich der jeweiligen Körperform an. Dadurch lassen sich Druckstellen vermeiden, welche körperliche Probleme wie Reizungen oder Taubheitsgefühle zur Folge haben können. Diese Modelle lohnen sich vor allem für Menschen, die unter Schmerzen an den Hüften oder in den Gelenken leiden.

Ein neuer Tagesablauf

Um wirklich gut zu schlafen, sollte jeder Mensch täglich zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen. Denn ändert sich die Schlafenszeit um über eine Stunde, wird der innere Rhythmus beeinträchtigt, was sich störend auf den Schlaf auswirkt. Diese Schlafenszeiten sollten auch am Wochenende beibehalten werden. In jedem Fall sollte zur selben Zeit aufgestanden werden, auch wenn die Betreffenden das eine oder andere Mal später zu Bett gehen. Idealerweise sollte jeder sofort aufstehen, sobald der Wecker klingelt und nicht erst noch eine Weile im Bett vor sich hin dösen.

Ein anderer Tagesablauf

Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch völlig unterschiedlich. Wer länger als 30 Minuten zum Einschlafen braucht oder nachts mehrmals für längere Zeit aufwacht, schätzt seinen Schlafbedarf möglicherweise als viel zu hoch ein. Erholsamer als ein seichter Schlaf, der mehrfach unterbrochen wird, ist ein tiefer und ununterbrochener Schlaf, auch wenn dieser möglicherweise nicht so lange andauert. Wer unter diesem Problem leidet und täglich acht Stunden Schlaf einplant, sollte die Schlafenszeit zunächst einmal um 15 Minuten verkürzen. Ein paar Tage lang fühlt sich derjenige vielleicht etwas müder, langfristig hilft ihm das aber für einen erholsamen Schlaf. Besteht das Problem immer noch, kann die Schlafenszeit nach einer Woche erneut um 15 Minuten reduziert werden. Und das Ganze in genau diesem Turnus, bis der Betreffende schnell einschläft und auch durchschlafen kann. Anschließend hält er sich an diese neuen Bettzeiten.

Eine regelmäßige Abendroutine vor dem Zubettgehen hilft den Betreffenden bei der optimalen Vorbereitung auf den Schlaf. Wichtig ist, dass diese Abendroutine auch wirklich regelmäßig absolviert wird. Beispielsweise lässt sich die Entspannung am Abend folgendermaßen erreichen:

• entspannende Hintergrundmusik bei Kerzenschein im Wohn- oder Schlafzimmer
• Atemübungen oder Meditationen
• Zur Schlafenszeit werden die Kerzen schließlich nach und nach gelöscht, sodass der Raum langsam aber sicher dunkler wird.

Hilfreich für einen guten Schlaf sind auch Entspannungsübungen. Wer diese durchführen möchte, sollte sich in einer entspannenden Umgebung in eine bequeme Position begeben. Optimal ist ein Ort, an dem derjenige nicht unterbrochen wird, entspannende Musik hören kann und wo das Licht gedimmt ist.

Zunächst schließt der Betreffende Augen und stellt sich vor, wie seine alltäglichen Probleme Atemzug für Atemzug immer blasser werden. Stattdessen atmet er positive Bilder ein, die ihn glücklich machen, wobei er lächelt. Wer Entspannungsübungen macht, sollte sich voll und ganz auf seinen Körper konzentrieren und den Sauerstoff in seinem Körper spüren. Dadurch zieht sowohl in den Körper als auch in den Geist ein entspannendes Gefühl ein. Diese Übungen sollten vor dem Schlafengehen jeden Abend zehn Minuten lang absolviert werden.

Vor allem bei Menschen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben, kann der Bewegungsmangel dazu führen, dass der Schlaf qualitativ darunter leidet. Doch der Schlaf ist für den Menschen wichtig, weil sich der Körper dabei erholt und regeneriert. Regelmäßiger Sport und sonstige körperliche Betätigung können dazu führen, dass der Schlaf erholsamer und tiefer wird. Und ein Mehr an Sport lässt sich auch ganz einfach in den Alltag einbauen. Etwa, indem statt des Aufzugs die Treppen benutzt oder kurze Strecken zu Fuß gegangen werden. Allerdings sollte die sportliche Betätigung etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen beendet sein, weil der Körper erst einmal wieder herunterkommen muss.

Ein kleines Nickerchen am Nachmittag kann manchen Menschen dabei helfen, die Schläfrigkeit, die sie tagsüber verspüren, zu erleichtern. Allerdings eignet sich diese kleine Ruhepause nicht für jeden gleichermaßen gut, weil sich so mancher hinterher nur noch schläfriger fühlt. Wer das Bedürfnis nach einem Nickerchen hat, sollte den Wecker auf eine Zeit von 15 Minuten stellen und sofort nach dem Klingeln des Weckers wider aufstehen und anschließend ein Glas Wasser trinken. Für so manchen ist dieser ein- bis zweiminütige Schlaf erholsamer als eine längere Schlafpause.

Medikamente, die den Schlaf verbessern

Als wirksam für einen besseren Schlaf kann sich das Hormon Melatonin erweisen, welches auch die Zirbeldrüse des menschlichen Gehirns produziert. Dort wird bei Dunkelheit Serotonin in Melatonin umgewandelt. Ist es draußen hell, oxydiert das Hormon hingegen erneut zu Serotonin. Der Schlaf lässt sich mit Hilfe von Melatonin vor allem bei Menschen anregen, die sich zwar körperlich müde fühlen, aber nicht schlafen können. Allerdings sollte die Einnahme nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.

Auch einfache Antihistaminika fördern die Schläfrigkeit und beinhalten keine weiteren Inhaltsstoffe. Jedoch steigt die Toleranz rasch an, weshalb Antihistaminika lediglich für ein oder zwei Nächte eingenommen werden sollten. Sie erleichtern aber den Start hinein in eine regelmäßige Abendroutine. Zunächst einmal sollten Betreffende lediglich die Hälfte der empfohlenen Menge einnehmen, weil sich die Schlafsituation ansonsten vielleicht sogar noch verschlechtern könnte. Ferner sollten die Betroffenen bereits im Bett liegen, wenn sie Schläfrigkeit verspüren. Wer verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt, sollte diese Mittel nicht ohne vorherige Rücksprache mit seinem Arzt ausprobieren.

Haben die Betroffenen den Eindruck, dass sie möglicherweise an einer Schlafstörung leiden, sollten sie in jedem Fall mit ihrem Arzt über die Symptome sprechen. Zu den häufigsten Schlafstörungen gehören dabei Sodbrennen, Parasomnie, Nakrolepsie und Schlaflosigkeit. Bestätigt sich der Verdacht und die entsprechende Störung wird diagnostiziert, leitet der Arzt eine Behandlung ein.

Tipps für einen besseren Schlaf

1. Vor dem Zubettgehen stets zur Toilette gehen.
2. Eine mentale Routine, also immer an die selben – beruhigenden – Dinge zu denken, erleichtert das Einschlafen.
3. Etwas Flauschiges oder Weiches im Arm zu halten, hilft dabei, zur Ruhe zu kommen und besser zu schlafen.
4. Das Kissen sollte optimal auf den eigenen Bedarf zugeschnitten sein.
5. Schwirren zu viele Gedanke im Kopf, sollten diese aufgeschrieben und am nächsten Tag erledigt werden.
6. Weder Fernseher noch Wecker sollten auf das Bett hin gerichtet sein.
7. Verschiedene Mittel aus der Aromatherapie wie Lavendel helfen beim Einschlafen.
8. Eine Wärmflasche spendet Wärme und erleichtert somit das Einschlafen, allerdings sollte diese nicht in den Sommermonaten verwendet werden.
9. Haustiere hingegen können sich eher hinderlich für einen guten und erholsamen Schlaf auswirken.
10. Phasen, in welchen Menschen unter Schwierigkeiten beim Einschlafen leiden, sind völlig normal und legen sich in aller Regel von selbst wieder.

Vorsicht

1. Wer die Lichtquellen in seinem Schlafzimmer verdecken möchte, sollte darauf achten, dass eine Brandgefahr ausgeschlossen ist. Glühbirnen beispielsweise sollten keinesfalls mit Papier oder Stoff abgedeckt werden. Brennende Kerzen sollten vor dem Einschlafen stets ausgeblasen werden.
2. Keinesfalls sollte man sich daran gewöhnen, bei eingeschaltetem Fernseher einzuschlafen. Denn schaltet sich der Fernseher dann irgendwann aus und es Herrscht stille, wenn der Betreffende nachts aufwacht, fällt das Einschlafen umso schwerer.
3. Wer unter einer Besenkraut-Allergie leidet oder Blutverdünner einnimmt, sollte keinesfalls Kamillentee trinken.
4. Einige Schlafmittel können süchtig machen oder haben Nebenwirkungen, welche die Schlafqualität mindern oder den Tagesablauf stören können.